3个月练出人鱼线?胖子瘦子都能做到

2020-06-05

好身材是所有人的梦想,时下的潮流一族,不但追求瘦,更要求身材有型,没有代表着美与性感的人鱼线自然会显得逊色很多。

  看看影视界的男星们吧,甄子丹、黄晓明、周杰伦、张家辉、何润东、彭于晏等,还有体育圈的林丹、贝克汉姆、C罗、菲尔普斯……现如今「男神」们一个个在亮出精壮的8块腹肌之外,更乐于奉上线条完美的人鱼线,引来一众女粉丝惊声尖叫。

  所以,快快行动起来,用3个月时间打造出你的人鱼线,让自己成为泳池边、海滩畔的夺目焦点吧!



3个月练出人鱼线?胖子瘦子都能做到

专业健身教练做示範,并展示健美身材

3个月练出人鱼线?胖子瘦子都能做到

  

  人鱼线又名人鱼纹,正式学名为「腹内外斜肌」,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出「人鱼线」作为「美」与「性感」的指标。

  其实,人鱼线并不是那幺高不可攀哦!之所以很多人认为难练,主要是因为人鱼线所在的位置是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,所以没有加强锻炼是不容易见到成效的。

  对此,加州健身的专业教练LEO就表示,「只要方法用对,在系统训练的情况下大概2~3个月左右,便能把体脂控制在10%以内,这样腹部的肌肉线条也会展现出来。要达到效果,在训练初期,每周需要练习起码3次;往后当你的身体慢慢适应下来,每周训练的次数最好提高到3~6次。」在他看来,与其羡慕别人的好身材,不如每周花6个小时到健身房来「打造」显现男性本色的人鱼线。

  LEO教练介绍,人鱼线的形成是腹内外斜肌的凸显,主要的作用是支撑人体旋转和扭动。不过他就强调,要练出人鱼线,不可以单单只锻炼腰腹部这一个部位,而是需要全身的均衡运动。

  最近网上有一条有关健身的微博非常火热——「不用上健身房,甚至连器械也不用,平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5~10秒,一个月后重现人鱼线。」

  对此,LEO教练指出,如果你认为人鱼线只需要多做平板支撑和仰卧起坐便能锻鍊出来,那便大错特错啦!

  原来,平板支撑和仰卧起坐等训练手段确实可以锻炼到核心肌群,但能不能练出人鱼线,却要因人而异。

  因为每个人的体质不同,所以在锻炼之前,首要任务便是要了解自己身体的情况,制订出适当而系统的训练内容和训练时长。

  此前有不少健身爱好者就是因为不了解自己的身体状况,导致在训练时弄伤了自己,或迟迟未得到效果。此外,有些很瘦的人依然练不出人鱼线也是因为这个原因。

  「每个人的身体都是很个性化的,要锻鍊出人鱼线的话,主要取决于他们的肌肉含量和脂肪含量。不同的肌肉含量和脂肪含量,都会对训练效果有影响。」LEO教练解释道,「锻炼人鱼线,虽然对腹部的训练要更有针对性。但其实它的基础训练和健身房的普通训练是一样的,目标就是要减掉多余的脂肪,让身体的代谢维持提高,不让肌肉流失。」

饮食须清淡

  「饮食很重要,要选择清淡、少油的食物,做到少食多餐,可以接受的话也可以尝试一些无油的饮食。」LEO教练介绍,人体摄入营养对脂肪要求低,但要补充适量的脂肪酸,比如核桃、坚果。蛋白质,但减脂的话在摄入的能量方面要控制,「蛋白质要适当补充,比如鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼,这些肉能补充蛋白质且脂肪含量低。」

  在主食方面,他推荐选择粗粮、红薯、糙米、淮山等食物,「这些食物血糖指数低,不会被很快消化掉,在支撑身体能量的同时,不会对身体的肌肉锻炼造成负担。」

  此外,要养成多喝水的习惯,据分析每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

  LEO教练建议,训练者在训练前1小时便应该进食一些清淡为主而吸收又快,并含有丰富的碳水化合物和蛋白质的食物。此外,保持充足的睡眠,工作压力不宜过大,也是保持好的训练状态的必要条件。

  胖瘦大不同

  「减肥只是减脂,而我们练出人鱼线也是要将体脂含量降到10%以下。」LEO教练介绍,胖人需要有氧运动和无氧运动结合训练,在减肥的同时即可塑造人鱼线。不过,教练也提醒减肥的朋友要控制自己的嘴,千万不可贪食。

  瘦人怎幺办?「瘦人体脂含量本身就不高,这个时候主要需要加强身体的代谢,做些力量训练和抗阻力训练,将身体的肌肉与线条练出来。」

  小提示

  腹部训练小技巧

  对于有一定健身基础的练习者来说,可以在家自己练习一些比较简单的动作,来加强人鱼线。

  LEO教练建议,「对于没有基础的人来说,最好还是到健身房练习。因为教练会根据你的身体状况,制定出最为适合你的训练方法。再加上大量的器材辅助,才能够更有效地达到训练目标。」

  LEO教练同时提醒道,要注意不要运动过度,「动作的幅度不要太大,不然有可能会影响到腰椎。也要预防运动疲劳,建议练习者逐步增加训练的次数。」他特别推荐下面几个简单的腹部训练动作,让你在家中做锻炼。

  ·下半身线条训练

  先準备1块瑜伽垫,平躺于地面,收紧腹部,两手向头顶方向伸直并平放。然后手脚同时抬离地面并往上延伸,带动头和肩膀离开地面,两手碰触小腿并停留5秒。回到上一个步骤,以上两个步骤为1个回合,共重複15回合。

来源:信息时报

  ·侧腹肌训练

  一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反覆数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  ·平板支撑训练

  伸直全身,双肘撑地,支撑住身体,保持尽量长时间。在训练时要注意收紧臀部,骨盆后倾,一旦塌腰就停止。

以下是给大家参考视讯:

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