HERO祖雄亲自传授!8项养成翘臀祕诀!(上)

2020-08-15

文/祖雄

很多人不知道,其实臀肌也包含在核心肌群里,而且它是核心肌群的根基!一般运动都是动手或动脚,很少人会留意到臀肌的参与。但事实上在跑、跳、平衡于各种敏捷动作的时候,身体的起始发力点都来自臀肌!若是臀部力量不够强,就会需要其他部位更多的支援,也会更容易受伤。所以,臀肌远远比你想像的重要很多!

当然,锻鍊臀肌也和腹肌一样,有展示的作用。虽然它比起腹肌更为隐私,但无敌翘臀的光芒,是穿上裤子、裙子后依然无法遮掩的!而完美曲线的翘臀,对大家来说都有不同的想像吧?有人喜欢欧美人的「苹果型」臀肌,也有人喜欢亚洲人的「水蜜桃型」翘臀!不管你欣赏的是什幺型,重点就是翘臀永远胜于扁平臀。

只要你肯锻鍊,臀型是可以被改善的!现今时代凡事都讲求3D立体效果,当然臀型也要努力锻鍊。想要让它跟得上时代,变成立体又诱人的无敌「杀手级翘臀」的话,八项翘臀特训正等着你!

翘臀特训──登山式跑步

1预备动作:以伏地挺身的姿势作为预备动作,但要将重心放在双手和脚尖。腿伸直关节不锁死,膝关节自然放鬆。

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2用较快但能掌控的速度,先将左脚缓慢的抬至尽量靠近胸口的位置,在最大动作範围时将左脚尖撑在地板上。

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3这时再将双腿轻轻弹起,左右脚进行前后交替,不断重複进行交替,以三十秒到一分钟为一个循环进行。

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翘臀特训──深蹲  

臀肌特训一个很重要的动作就是深蹲。有句话说:「无深蹲无翘臀。」现在就开始来练习吧!

1预备动作:站立时双脚张开与髋部同宽,挺胸收腹,双手自然垂放在身体两侧。

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2动作开始时以臀部为起始点往后送,接着弯曲膝关节让身体慢慢往下蹲,过程中尽量保持背部挺直。往下蹲至大腿与地面平行后维持四秒再慢慢往上站,恢复到完全站立的姿势。重複进行十到十二次。

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◎注意:由于每个人的骨架和骨长都不太一样,只要记得深蹲的时候,第一个驱动的是臀部肌肉,膝盖不一定不能超过脚尖。

翘臀特训──跳跃深蹲 

为进阶的臀肌训练,建议学会深蹲之后,再进行跳跃深蹲。

1预备动作:站立时双脚张开与髋部同宽,挺胸收腹,双手自然垂放在身体两侧。动作时先与深蹲一样往下蹲。

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2往上跳后,立刻固定在深蹲蹲下时的姿势,维持两秒后再往上跳。重複动作十到十二次。

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翘臀特训──单腿臀桥  

1预备动作:平躺在瑜伽垫上,双脚弯曲摆在舒适的位置,接着把单脚抬起固定在与身体呈四十五度角的位置。

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2动作开始时用单腿的后脚跟发力,将臀部整个往上顶起来,让背部与臀部成一条直线。往下放至预备动作,再接着往上,以此重複动作。

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进阶版单腿臀桥 

与人桥式臀肌训练的进阶版一样,把平面的瑜伽垫用大型弹力球取代,以激发更多躯干的核心肌力用以稳定弹力球。

1动作开始时,先把单腿脚后跟放置在弹力球上。

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2再用脚后跟与臀肌发力使身体与单腿拱起成人桥式,另一只脚抬高即可。

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本文出自《超肌英雄》平装本出版

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