HERO祖雄亲自传授!8项养成翘臀祕诀!(下)

2020-08-15

HERO祖雄亲自传授!8项养成翘臀祕诀!(上)

文/祖雄

翘臀特训──弓箭步顶膝   

1预备动作:站立之后单腿往后撤一小步,前腿弯曲呈现「弓箭步」的姿势。

HERO祖雄亲自传授!8项养成翘臀祕诀!(下)

2动作开始时,用前腿的力量把后脚连同臀部一起往上顶起来,把腿抬高到超过腰部的位置两秒,用双手做平衡动作,再回到弓箭步的姿势。

HERO祖雄亲自传授!8项养成翘臀祕诀!(下)

3单腿重複十到十二次之后,就可以进行左右脚的交替训练。

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翘臀特训──弓箭步跳跃 

1预备动作:站立之后单腿往后撤一小步,前腿弯曲呈现「弓箭步」的姿势。

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2进行动作时把重点放在前腿,前腿发力往上跳的同时,瞬间把后脚摆到前面,进行双腿的交替动作,形成另一腿向前的弓箭步姿势。

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3重複跳跃与换腿十次,就完成这组动作训练。

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翘臀特训──俯卧腿后伸 

1预备动作:双手双脚同时打直俯撑在地上,像是準备进行伏地挺身的姿势。

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2动作开始时配合深吸气把单腿弯曲往胸口的位置靠近

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3吐气之后时把单腿往后踢伸至高于臀部的最大範围,再放鬆吸气让腿部回到靠近胸口位置。单腿进行十次之后再换腿进行。

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◎注意:动作过程中不要让膝盖靠在瑜伽垫上,而是悬空固定后,直接重複地再往后伸展到高于臀部的位置。

翘臀特训──弓箭步侧蹲 

1预备动作:立正站好后,双脚张开宽于肩膀。

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2动作时把注意力放在臀部与左腿上,先驱动臀部往后送,再让左腿开始往下蹲,蹲到最大程度之后固定姿势两秒到四秒,再回到预备动作,左右腿交替侧蹲。

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◎注意:侧蹲的过程中背部尽量保持挺直,身体躯干也要尽量保持稳定,不前后晃动。

本文出自《超肌英雄》平装本出版

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